Prokrastynacja w pracy zawodowej -

Prokrastynacja to modne ostatnio hasło, dla niektórych utożsamiane z lenistwem. Jest to tendencja do opóźniania wszystkiego na później, jednak jej podstawy są dużo bardziej skomplikowane niż zwykła niechęć do pracy. Czym jest, jakie są jej przyczyny i w jaki sposób sobie z nią radzić? Na te pytania postaramy się odpowiedzieć.

Prokrastynacja – wyjaśnienie naukowe

Prokrastynacja (z łac. procrastinatio – odroczenie, zwłoka) to mechanizm polegający na odkładaniu wykonania pewnych czynności na później, by zapewnić sobie natychmiastową poprawę samopoczucia, poprze wykonywanie innych, przyjemniejszych czynności. To także trwanie w złudzeniu, że jutro będzie lepszy dzień na wykonanie zadania, a w konsekwencji powoduje stres i nerwowość z powodu upływu czasu.

Naukowcy tłumaczą prokrastynację jako wynik rywalizacji pomiędzy układem limbicznym a korą przedczołową. Układ limbiczny jest odpowiedzialny za emocje m.in. za dążenie do natychmiastowej nagrody. Natomiast kora przedczołowa odpowiada za koncentrację oraz postrzeganie czasu. W naturze ludzkiej leży wybór przyjemności, nagrody, które zwycięża nad wysiłkiem, pracą, skupieniem i wykonywaniem zadań, które uważamy za trudne, uciążliwe lub nudne.

Prokrastynacja czy lenistwo?

Wydawać by się może, że prokrastynacja i lenistwo w jednej chodzą parze. Jest między nimi jednak istotna różnica. O ile prokrastynator odwleka, gdyż czekające go zadanie go przytłacza, męczy, wzbudza lęk i inne negatywne uczucia, dlatego wybiera inne działania. Człowiek leniwy nie ma ochoty na podejmowanie żadnych działań, wybiera zajęcia o małej aktywności, takie, które lubi i z których czerpie radość, a unikanie obowiązków nie powoduje u niego żadnych wyrzutów sumienia. Inaczej niż u osoby odwlekającej, która czuje ciężar nieskończonej pracy, cierpli z tego powodu, gdyż chciałby to zrobić, ale nie może.

Osoby cierpiące na prokrastynację często cierpią na dolegliwości fizyczne związanych z wysokim poziomem stresu. Gorzej śpią, nie mają apetytu, łapią infekcje oraz cierpią na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W konsekwencji są mniej efektywne w życiu zawodowym, co z kolei wpływa na satysfakcję z pracy lub życia, odbija się na ich samoocenie, prowadząc do odwlekania. I tak w kółko. Osoby te mają trudności z rozpoczynaniem pracy, nie umieją gospodarować czasem, brakuje im umiejętności planowania, co prowadzi do problemów z realizacją powierzonych zadań.

Przyczyny prokrastynacji

Postawę odwlekającą przyjmuje wiele osób z zaburzeniami osobowości np. z osobowością wycofująca się, z zaburzeniami lękowymi, depresją czy z ADHD. Skłonności do prokrastynacji wykazują introwertycy, osoby nieśmiałe, o niskiej samoocenie, perfekcjoniści oraz osoby impulsywne. Impulsywność wiąże się często z oczekiwaniem natychmiastowej nagrody. Dlatego też, zamiast uczyć się do egzaminu, który po zdaniu da im tę gratyfikację, wolą oglądać filmy, grać czy imprezować, co daje im natychmiastowe zadowolenie.

Do przyczyn prokrastynacji należy zaliczyć:

Lęk przed porażką. Im wyższy stopień trudności zadania do wykonania, tym dłużej odwlekana realizacja zadania, a osoba odwlekająca wmawia sobie, że nie ma umiejętności, wiedzy lub sił na realizację zadania.
Lęk przed sukcesem. Gdy boimy się, że nasze działania przyniosą skutek w postaci sukcesu, a więc innych równie trudnych lub trudniejszych zadań, które będą angażujące i wymagające wysiłku. Dla świętego spokoju wolimy pozostać przy niezmienionej sytuacji.
Lęk przed odpowiedzialnością. Gdy osoba odwlekająca nie chce podjąć się zadania bez poprowadzenia za rękę, bez dokładnej instrukcji i podejmowania za niego decyzji. Woli pracować pod nadzorem, bez konieczności podejmowania wyborów i odpowiedzialności za nie.
Problemy z koncentracją. W dobie wszechogarniających rozpraszaczy wiele osób nie może skupić się na jednej, konkretnej rzeczy, lecz robi kilka rzeczy naraz, odwlekając, ile się da, realizację tej konkretnej, wymagającej pracy.
Brak motywacji, a szczególnie motywacji wewnętrznej tez może być przyczyną odkładania. Niektórzy lepiej pracują pod presją czasu i takie osoby, będą odkładać wszystko na ostatnią chwilę. Niestety często nadmierny pośpiech powoduje błędy, niedociągnięcia oraz towarzyszy mu szkodliwy dla zdrowia stres.
Zmęczenie, zły stan zdrowia, nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, brak snu, wody, świeżego powietrza, czasu lub ciągły stres, to elementy mogące w sposób fizyczny wpływać na odkładanie czekających zadań.
Niektórzy przyczyn prokrastynacji upatrują w dzieciństwie, wskazując na surowych, apodyktycznych i krytycznie nastawionych rodziców, jako na źródło problemów. Dziecko takich rodziców wyrasta na perfekcjonistę lub na osobę zahamowaną, wycofaną, z wysokim stopniem lęku przed porażką.

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Podstawą leczenia prokrastynacji znalezienie i zniwelowanie jej przyczyn. Jeżeli nie możemy poradzić sobie z prokrastynacją, wówczas powinniśmy wybrać się do psychologa. Terapia psychologiczna pomoże odnaleźć źródło problemu oraz pokaże jak sobie radzić z odwlekaniem. Działanie lekami nie jest w tym przypadku konieczne. Lepiej sprawdzi się trening umiejętności społecznych, nauczenie metod koncentracji, czy wprowadzenie systemu motywacji.

Na początek zastanów się, z czego wynika u ciebie odwlekanie? Jakie działania odwlekasz i dlaczego to robisz? Zastanów się, jak możesz zmienić nawyki i jak poradzić sobie z emocjami. Uświadom sobie, że tylko ty odpowiadasz za swoje czyny, a te wpływają na twoje obecne i przyszłe życie.
Naucz się planować swoje życie. Sformułuj swoje cele. Zobacz siebie za 5,10 czy 20 lat. Uświadom sobie, że twoje teraźniejsze działania, mają wpływ na twoją przyszłość. Znajdź cel i sens w tym, co robisz!

Kilka sposobów na pokonanie prokrastynacji:

Zacznij układać listy rzeczy do zrobienia, odkreślanie takiej listy to satysfakcja z wykonanych zadań.
Skoncentruj się na rozpoczęciu zadania, a nie na efekcie. Inaczej możesz poczuć się przytłoczony wielkością czekającego cię zadania, co będzie skłaniało do zaniechania lub w ogóle niepodejmowania działania. A przecież, żeby gdzieś dojść, trzeba zacząć iść. Każda droga zaczyna się od pierwszego kroku i na tym musisz się skupić.
Określ z góry czas, jaki przeznaczysz na wykonanie konkretnego zadania. Takie ramy czasowe są bardziej efektywne, niż gdybyś podejmował działanie bez limitu czasu. Co sprzyja odwlekaniu.
Zaczynaj od najtrudniejszego, najbardziej wymagającego lub pracochłonnego działania. To zwykle takie czynności odkładamy na później, często przenosząc z dnia na dzień lub nie realizując wcale. Po trudnym początku inne zadania wydadzą się łatwiejsze. Jeżeli czeka nas długotrwały projekt lub trudne zadanie, to podziel go na mniejsze kawałki, które będziemy w stanie zrobić. Nie paraliżuje nas wówczas strach przed ogromem zadania, lecz zrealizujemy go stopniowo, krok po kroku.
Znajdź w sobie motywację, jakąkolwiek, chociaż lepiej by była to motywacja wewnętrzna.
Twórz nawyki z codziennych czynności. Ustal plan rzeczy do zrobienia, czas potrzebny na ich realizację i trzymaj się go. Po pewnym czasie stanie się to twoim nawykiem.
Wyznacz sobie przestrzeń do pracy, to sprzyja skupieniu. Staraj się w tym miejscu trzymać porządek i usuń z jego otoczenia rozpraszacze.
Wyznaczaj sobie czas na przerwy. Pomoże w tym aplikacja Pomodoro.
Nie karz się za niewykonanie zadań, ale nagradzaj za postępy. Wykonanie zadania połączony z małą przyjemnością będzie dodatkowym bodźcem do pracy, zwiększając motywację.

Prokrastynacja nie jest zwykłym lenistwem, lecz zaburzeniem mającym swoje przyczyny w ludzkiej psychice. I tak też powinna być traktowana, co nie znaczy, że należy zaniechać walki z nią. Wręcz przeciwnie, prokrastynację można leczyć, pracując nad sobą, samodzielnie, lub pod okiem psychologa.